ペットボトルの水
健康

水分補給しましょう!

ここのところ気温が25℃を越え衣替えの時期です。朝晩は冷えるからと長袖で過ごせても日中はちょっと動くと汗ばんだりしますね。
そろそろ熱中症にも気をつける時期でもありますが、熱中症と新型コロナウイルスの初期症状は、発熱や体のだるさ、息苦しいなど似ているので注意が必要です。新型コロナウイルスへ対策はもちろん、そして暑くなるので熱中症への対策も必要です。なので水分補給しましょう!の話。

人間の体の半分以上は水分
大人で約60%、赤ちゃんは約80%と言われています。
5%失うと熱中症や脱水症状になり、10%失うと筋肉のけいれんを起こし、20%失うと死に至る恐れもあります。
高齢者で体温調整機能が低下している方は暑さや喉の渇きを感じにくかったりします。また乳幼児はまだ体温調整機能が十分でなく汗をかきやすいので特に気をつけてあげる必要があります。

体内の水分

体の水分の働きについて
体の水分の働きは、まず体温調節をすることです。夏気温の高い時や運動した時に、汗をかくことで熱くなった体を冷まします。
また、水分代謝という大事な働きもしています。体内の血液はもちろん、体外に排泄される汗や尿も水分です。酸素や栄養は血液によって体のいたるところに運ばれます。老廃物は尿や汗となって体外へ排泄されます。この水分代謝により体の健康を維持することができるのです。
運動などで、汗として大量に体内の水分が失われてしまうと血液がドロドロになり血流が悪くなります。すると体に栄養が行きわたらなくなる、酸素が足りなくなる。その結果、体がだるくなる、頭がクラクラする、気分が悪くなる、便秘といった症状があらわれたりします。
大量に汗をかくと体内の水分と塩分が失われるので、低血圧の人や高齢者は血圧が下がりすぎてしまい、体がだるくなったり、立ちくらみやふらつきなどを起こすことがあります。特に高齢者はふらつきなどで転倒することもあるので気をつける必要があります。

夏は汗をかきやすいので比較的意識して水分補給をしますが、冬も水分補給が必要です。知らず知らずのうちに体の水分が失われています。
空気の乾燥で肌がカサカサになったりしますね。鼻や喉の粘膜も乾燥し傷つきやすくなっています。エアコンの暖房で乾燥している部屋では加湿器を使って湿度の調整をしましょう。
また寒いとトイレに行く頻度も多くなるので、意外に水分は体外に出ているのです。高齢者はトイレの回数を減らそうと水分を控えやすいのですが、脱水しやすくなるので気をつける必要があります。
水分はこまめに摂るようにしましょう。

逆に、体内の水分が多過ぎても良くありません。
大量に水分を摂ると水中毒になることもあるのです。水中毒になると体液が薄くなり、内臓の働きが鈍くなります。体も冷えて代謝がスムーズに行われなくなり、むくみがでたりします。体が冷えるので当然代謝力が落ち、体がだるくなる、お腹がゆるくなる、気分が悪い、手足が冷たいなどの症状があらわれたりします。

1日にどのくらいの水分を摂るとよいのでしょうか?
大人で1日2.5リットルの水分が必要と言われています。1日の水分排泄量は尿・便が1.6リットル、呼吸や汗が0.9リットル合計約2.5リットルなので、体内の水分バランスとしてはその分を補う必要があります。

1日の水分排泄量 尿・便1.6ℓ
呼吸や汗 0.9ℓ
=2.5ℓ
脱水状態

1日の水分摂取量として食事で1リットル、体内代謝によるもの0.3リットル、飲み水1.2リットル合計約2.5リットルとなります。季節や気温、個人の体質にもよるので目安にしておいて調整すると良いでしょう。
普段は食事などで水分を摂ることができるので、無理して摂る必要はありませんが、運動して汗をかいた後や、夏場の暑い時は水分補給が必要です。
特に夏は体外に水分が出てしまうので、血圧が下がったり血液がドロドロになりやすく、脳梗塞や心筋梗塞が起こりやすくなります。
喉が渇いたと思った時は脱水の始まりです、喉が渇いたなと思う前にコップ半分から1杯ぐらいの水分を摂るようにしましょう。

1日の水分摂取量 食事1ℓ
体内でつくられる0.3ℓ
飲み水1.2ℓ
=2.5ℓ
水分補給

水分補給に何をのんだらいい?
水分補給が必要だからと、アルコールをたくさん飲むと利尿作用で体外に水分が排泄されてしまうので、血液が粘々になり血栓ができやすくなったりします。ちなみにビール10本飲むと尿の量が増え11本分の水分が排出されてしまいます。アルコールを飲んだ後にも水分補給を。

また、炭酸飲料の飲み過ぎは糖分の過剰摂取になるので飲み過ぎに注意です。糖分が含まれる飲料を飲みすぎると、ビタミンB不足になる可能性があります。それというのもビタミンB1は体内で糖分を分解しエネルギーをつくっているからです。スポーツドリンク500mlには約25gの糖分が含まれています。その25gの糖分を分解するのにビタミンB1を0.5mg消費してしまいます。水分補給とともにビタミンB1の補給もお忘れなく。

スポーツドリンクには糖分が含まれているので通常は運動前・運動中に飲むようおすすめします。
スポーツドリンクの糖分を気にするなら、梅干し番茶がおすすめです。梅干しはクエン酸の疲労回復効果と殺菌作用があります。私は番茶ではなく、麦茶やほうじ茶の方が飲みやすいのでこちらにしています。お茶湯呑1杯に梅干し1つをポンと入れ、スプーンで軽く果肉をつついてから飲んでいます。口の中もサッパリしていいですよ。
コーヒー、紅茶、緑茶なら大丈夫?カフェインが含まれているので利尿作用があります。水分補給の目的でこればかり飲むのは控えた方がいいです。さきほどのほうじ茶にもカフェインが含まれていますがコーヒー、紅茶、緑茶に比べて少ないです。
普段の水分補給には水や麦茶が最適です。

適切に水分補給をして体調管理していきましょう!

投稿者

ganko
ganko@chikaz.co.jp
100年寿命といわれる時代の半あたりを歩いています。これからはゆる~く楽しくい生きたから健康が大事!と考えています。食べることが好き、空手も好き、写真も好き。健康や食事のこと、親を介護した経験から認知症予防にも役立つ情報、ゆる~く空手に関する話など綴っていきたいと思っています。

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